孕期营养补充指南来啦!
2024-08-25 09:57  来源:济南艾玛妇产医院

  在得知怀孕的欣喜之余,孕妈妈难免陷入焦虑之中:该怎么吃?怎样补?补哪些?

  大多数孕妈妈会担心营养补充不够,怕宝宝发育不良。因此,如何满足孕期营养需求成为了“万众瞩目”的焦点。

  孕早期营养:孕0~12周

  在孕早期,宝宝的神经系统以及一些重要的身体器官开始发育,对于一些营养素的需求确实很迫切,比如碳水化合物、叶酸、碘和铁等。

  01 预防出生缺陷,每天补充 400 μg 叶酸

  备孕和孕早期叶酸是必不可少的,可以有效预防胎儿神经管缺陷、唇腭裂和早产等。大部分绿叶菜、动物肝脏、蛋类、豆类等食物,都含有丰富的叶酸。

  不过,食物当中的叶酸很不稳定,极易在加工烹调的过程中流失,损失率高达50% ~ 90%。反倒是补剂里的叶酸比较稳定,吸收率也高,所以《中国居民膳食指南》建议女性从备孕期开始,每天通过叶酸补充剂补充 400 μg叶酸。

  02 补充碳水化合物,每天最低保证 130g

  在孕早期,碳水化合物的摄入要比蛋白质更加重要,因为这时正是宝宝脑组织发育的关键时期,需要摄入充足的葡萄糖。建议孕妈妈每天摄入至少 130g 碳水化合物,最好能摄入 200g以上。(130g 碳水化合物≈100g 香蕉、50g 大米、100g 生面条、100g 红薯能提供的碳水化合物的总和)

  如果孕妈妈平时孕吐比较严重,也可以试着少食多餐,比如一天可以吃 5 ~ 6 餐,每次少吃一点。平时,孕妈妈还可以在手边备一些小零食,比如苏打饼干、葡萄干、红枣、小包装的每日坚果、酸奶和新鲜水果等。

  03 碘缺乏会影响宝宝智力,每天补够 230 μg

  在孕早期,碘是能直接决定宝宝智力的一种营养素。如果孕妈妈不能摄入充足的碘,会导致宝宝甲状腺功能低下,从而影响中枢神经系统,严重的还会引起以生长发育迟缓、认知能力降低为标志的呆小症。因此推荐孕期女性每日的碘摄入量为230μg,是普通人的 2 倍左右。想要获得足够的碘元素,需要通过摄入加碘盐和海产品。一般来说,孕妈妈每天可以从 6g 食盐当中获得 120μg 的碘。不过,并不建议孕妈妈为了补够碘而多吃碘盐。盐摄入过量,也会增加肾脏负担,引起孕期水肿、妊娠期高血压疾病等一系列问题。

  如果孕妈妈吃不到海产品,或者不喜欢吃海产品,那就需要在医生的指导下,服用一定的碘补充剂了。

  04 缺铁危害大,红肉、肝脏、动物血要吃够

  孕早期缺铁性贫血与孕期体重增长不足、宝宝早产、新生儿低出生体重有关,也会影响宝宝的智力、语言、动作和注意力的发展。

  孕妈妈可以通过动物性食物来补铁,红肉类、肝脏及动物血是补铁食物中“铁三角”般的存在。50g猪肝(提供约 12mg 铁)搭配 100g 牛里脊 (提供约 4.5mg 铁),或者 50g鸭血(提供约 15mg 铁 )、100g 猪瘦肉 (提供约 3mg 铁),再加上其他食物,补足孕早期所需的 20mg 铁并不难。

  新鲜蔬果中富含的维生素 C,能够促非血红素铁的吸收,所以菜心、西蓝花、青椒、番茄、橙子、草莓、猕猴挑等富含维生素 C 的食物,孕妈妈也可以多摄入一些。

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